生活策略大師-爽博士

跑步是活動人體最方便的運動，而且運用到全身的肌肉，逐漸增強肌肉與肌耐力，長時間動容易持續流汗讓身體代謝排毒，並可藉由釋放體力，讓身體運動時緊繃，在結束後，釋放肌肉放鬆，有助減輕心理壓力，提高生活品質

以下是跑不快的範例問題

範例一

我跑步都跑不快! 
雖然我已經很努力練習了， 
這會不會和我有氣喘有關 ? 
我很容易累，體力有點差。 
大家幫忙一下 ~ 

範例二

我男生ibm值約為21.33體格算標準。 
我已經練習快一個月，除天候因素外都有練習，每次跑滿3000每次測。 
時間大約都15分加減10秒
想要努力跑進陸軍標準15分內都心有余而力不足阿。感覺很不穩，
我的最終目標是14分 
我提出我跑的過程:呼吸我有掌握吸2吐1，全程3000不停，步伐一致。可成績一直起不來， 
其實我知道每到第三圈(我的練習場所一圈400m)大腿開始沉重，抬不起來導致速度下降
請指教! 

那麼怎麼做才能有效提升跑步速度呢?

解答1

掌握吸2吐1，全程3000不停，步伐一致。可成績一直未進步? 

答:如果是在進行即將測驗的距離上.....你可能需要在訓練方式上修正.. 

(1)3千公尺需要的不單單只是有氧耐力(基礎體能)還多了無氧耐力(速度耐力)... 

(2)板主需要改變場地和時間性質的跑動調整心理對於跑步的疲倦 

(3)在圈數配速上需要變更為單組單圈性質的計時~例如:1000mx5趟/每趟... 

(4)可用時間性質的長距離約30分鐘放鬆跑取代跑距離性的長跑 

(5)3千測驗不應該週週測會提升對於身體的疲勞和受傷機會(一般可改為2~3周... 

(6)單一週每日的訓練強度要分強弱(非強即弱)~要出現基礎肌力.基礎速度訓練(簡單運動就好)

(7)訓練前要特別注意暖身還有練習後的收身操 

(8)要訓練到基礎肌力但不可做重量(紅肌的質若比白肌多那就再跑同時提前僵硬.... 

解答2

其實我知道每到第三圈(我的練習場所一圈400m)大腿開始沉重，抬不起來導致速度下降 

答:很有可能第一圈速度上就提高在運動心跳數139下/每分和身體負荷強度比較高(你一開始就跑太快了) 

第二圈會因速度上的質變強(身體比較累了)~若平常在訓練的強度不足~自然在第二圈跑的速度上會有過度負荷

你在第一圈應先控制在全力速度的50%，也就是2分鐘跑完一圈400m~然後慢慢提高速度~這讓身體有時間調整成最佳狀態 

也有可能在暖身上未盡確實..導致筋肉延長不開..跑起來卡卡的.自然受限

解答3

跑完後小腿及身體其他部位不會特別酸，惟大腿會緊繃，是我的肌耐力不夠? 

腿抬的太低....步幅邁開自然受限於高度拉長的距離....雖然重心有...但... 

那就不是放鬆省力跑....差不多到了跑長跑的瓶頸...那就是呼吸深淺的功力.... 

是肌耐力不夠嗎?

那可不一定...有時候也是跑步的動作上有關係... 

但是跑步是需要全方位的訓練...所以也是息息相關... 

至於階梯訓練....其實也是一種訓練的方式的一種....上述有提及改變場地和... 

如果你要練~階梯的高度上衝下走到從1樓到4樓為1個set大概不超過10趟 

若是直線性的階梯0-100階為一各set大概作十趟...或是體育場的大階m字... 

這都是改變對於中長或是長距所含的白肌較多..有氧訓練還必須搭配無氧練習...... 

解答4

還是跑時技巧錯誤使腿部受力特別多? 

答:這跟慣用腳有關...如果板主有一腳特別施力較多...自然會感受到跑步的重心一直偏移，

板主可用於技巧性的跑....就是直線道時加快速度...屬於平彎道路時改為彈性調整速度

當然上述有說明...也很有可能是因為腿部抬起的高度會影響到邁開出去的步距

解答5

考試競賽和健身不同...因為健身休閒可以不必重視訓練的時間和訓練項目的質量 

但是考試或競賽上都必須要求訓練上的整體過程還有要求到訓練者本身的訓練方針

對於中長而言...重訓反而不是最好的訓練方式...雖然有但是非常少 

除非是練習400.800公尺的選手那麼這肌群的比例都要互有來往...缺一不可 

但目前來說3000公尺畢竟是需要帶有速耐力型的訓練....除間歇性的跑..配... 

長時間維持肌肉強度的持續跑....這是免不了的....只是人都有訓練上的瓶緊... 

換個場地和時間練習對於進步上會有幫助....至於為何要說跑3千一定要練習跑3千5

這跟有氧系統的強度有關....當你身體適應長時間長距離的路跑過程中這種有氧的基礎後...

再回過頭跑3千...你就相對容易拿捏速度...至於呼吸調配上後段的加速就是必須仰賴跑多的經驗 

階梯訓練...折返跑...來強化後段的肌耐力維持上...只是基礎的肌力一定要... 

一旦改變訓練上的質和量...就要更注意會不會受傷...相對的練習多少自然會反饋

結語

倘若是強健身體....只需要跑完固定距離運動長達15~30分甚至一小時 

就可以達到運動效果....速度不是很重要....至於重量訓練或是負重訓練...除非你要參加短距離... 

暫時對於你來說不是那麼急迫派上用場....畢竟那是3000測驗，不是800以下的測驗